8 perturbateurs de la glycémie : comment éviter les grandes fluctuations
Un taux de glycémie normale est important non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour tout le monde. Si votre taux de sucre dans le sang est normal, vous le remarquerez, par exemple, par une énergie constante, une bonne concentration et une humeur positive. Nous savons tous qu’un excès de sucre fait grimper puis baisser considérablement votre glycémie. Mais saviez-vous qu’il existe de nombreux autres perturbateurs de la glycémie dont nous sommes probablement moins conscients ? Dans cet article de blog, nous énumérons les plus importants.
1. Les sucres et les glucides rapides provoquent des pics de glycémie
En tête de liste, et probablement connu de tous, est que les aliments contenant des glucides rapides, tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les glaces et les boissons gazeuses, sont rapidement convertis en glucose. Cela conduit à une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute soudaine, également connue sous le nom de « sugar crash » ou chute de sucre. Notez également que même les produits que nous pensons être sains, tels que les jus de fruits, le riz blanc, le miel, le muesli et le granola, les smoothies aux fruits, les gâteaux de riz et les fruits secs, ont également cet effet. Évitez ou minimisez donc ces éléments dans votre alimentation.
Le stress augmente la production de cortisol, une hormone qui peut faire augmenter la glycémie. Toutefois, ce mécanisme naturel peut entraîner des pics de glycémie chroniques si le stress persiste pendant une longue période. Il augmente également le risque de résistance à l’insuline au fil du temps. Il est donc très important d’identifier et de traiter vos facteurs de stress spécifiques. Une gestion efficace du stress peut inclure des ajustements du mode de vie et du comportement, la méditation, des exercices de respiration ou de l’exercice physique.
2. Le stress affecte votre taux de sucre dans le sang
3. L’exercice physique réduit la glycémie
L’exercice physique aide à stabiliser la glycémie en permettant au glucose d’être absorbé par les muscles, ce qui peut entraîner une chute immédiate de votre taux de sucre dans le sang. De plus, l’exercice régulier augmente la sensibilité de vos cellules à l’insuline, ce qui signifie que le glucose est absorbé plus efficacement dans le sang. Assurez-vous donc de faire suffisamment d’exercice chaque jour. Notez que les exercices d’aérobic tels que la marche ou le vélo réduisent davantage la glycémie que, par exemple, la musculation. La marche rapide 30 à 45 minutes après un repas est la meilleure solution. Prenez également des « pauses assises » régulières. Quelques minutes d’exercice entre deux séances assises suffisent.
L’alcool peut affecter votre fonction hépatique, ce qui peut perturber votre taux de sucre dans le sang en réduisant la capacité du foie à libérer du glucose. Cela peut entraîner une hypoglycémie (une baisse du taux de sucre dans le sang) si vous buvez à jeun. L’alcool avec les repas peut en fait atténuer les pics de glucose, car la vidange gastrique retardée ralentit l’absorption des glucides. En général, l’alcool rend plus difficile le contrôle de votre taux de sucre dans le sang. Consommez donc de l’alcool avec modération et optez pour des options sans sucre ni glucides si nécessaire.
4. L’alcool pour votre taux de sucre dans le sang, oui ou non ?
5. Un mauvais sommeil perturbe l’équilibre de la glycémie
Un mauvais sommeil peut réduire votre sensibilité à l’insuline, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie, même si vous avez une alimentation saine. La privation chronique de sommeil peut également augmenter la production d’hormones de stress, telles que le cortisol, qui peuvent perturber davantage votre taux de sucre dans le sang. Et vous pouvez également reconnaître que le manque de sommeil provoque plus de faim et de fringales. Surtout aux aliments riches en glucides et sucrés ! Investissez donc dans un sommeil régulier et suffisant pour contrôler votre glycémie, votre énergie et votre appétit. Au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit maintiennent votre organisme équilibré.
La caféine contenue dans le café, le thé ou les boissons énergisantes peut stimuler la production d’adrénaline. Cette hormone du stress peut amener votre foie à libérer du glucose supplémentaire dans votre sang, ce qui peut entraîner une augmentation de votre taux de sucre dans le sang. Plus la quantité de caféine est importante ou plus un café est fréquent par jour, plus les fluctuations de votre glycémie sont importantes. Surtout si vous êtes sujet au stress ! Si la gestion de votre glycémie est un défi pour vous, assurez-vous de limiter votre consommation de boissons contenant de la caféine.
6. Comment la caféine ou une tasse de café affectent-elles votre glycémie ?
7. Un petit-déjeuner à base de glucides complexes, un bon début ? optez plutôt pour un petit-déjeuner salé !
Un petit-déjeuner salé contenant suffisamment de protéines et de graisses saines contribue à stabiliser votre glycémie. Cependant, si vous optez pour un petit-déjeuner riche en glucides, comme des céréales ou des flocons d’avoine consistants, votre glycémie fluctuera davantage tout au long de la journée. Vers 10 ou 11 heures, vous pouvez déjà ressentir une baisse, ce qui vous donnera envie de collations ou de café supplémentaire pour vous stimuler. Commencez donc votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner salé, comme du yaourt grec ou une omelette aux légumes ou à l’avocat. Ajoutez des fruits à faible teneur en glucides ou des flocons d’avoine pour plus de saveur, mais n’en faites pas la base de votre repas. De cette façon, vous pouvez commencer votre journée avec une énergie stable et éviter les pics et les creux.
Si vous ne buvez pas assez et que vous êtes déshydraté, cela peut également entraîner une augmentation du taux de glucose dans le sang. De plus, la déshydratation peut réduire l’action de l’insuline, ce qui rend l’absorption du glucose par les cellules moins efficace, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie. Buvez donc suffisamment d’eau pour maintenir votre taux de sucre dans le sang stable.
8. Déshydratation et fluctuations de la glycémie
Finalement
Il est important de savoir que chaque organisme réagit différemment aux influences extérieures sur la glycémie. Voulez-vous savoir comment certains facteurs affectent votre taux de sucre dans le sang ? Vous pouvez penser à porter un CGM (Glucomètre en continu) sur votre bras pendant 14 jours. Cela vous donne un aperçu de vos réactions personnelles d’une manière efficace et vous permet de faire les bons choix pour votre santé.