Zink is het tweede belangrijkste sporenelement in ons lichaam, na ijzer. In totaal bevat ons lichaam zo’n 2 tot 4 gram zink. In tegenstelling tot bij andere mineralen, zoals calcium, kan van zink geen voorraad aangelegd worden in het lichaam, waardoor er dagelijks voldoende zink moet worden ingenomen. Zink komt voor in iedere lichaamscel, waarbij er ongeveer 30% binnen in de kern zit. Het is een belangrijke cofactor bij vele biologische processen, waaronder de DNA-, RNA- en eiwitsynthese. Bijna 300 enzymen in je lichaam maken gebruik van zink als katalysator. En het mineraal is ook essentieel voor een gezonde huid, haar en nagels.
De verschillende functies van zink
Aangezien zink in iedere lichaamscel zit, is het betrokken bij uiteenlopende lichaamsprocessen. Zo speelt het onder andere een belangrijke rol in het immuunsysteem (onder andere als antioxidant), de wondgenezing, bloedstolling, reproductie, groei en ontwikkeling, hersenfunctie (cognitie, gedrag, stemming), de functie van de schildklierhormonen en insuline, en zelfs bij het ervaren van smaak en geur. Zink is ook nodig tijdens de leversynthese van het transporteiwit van vitamine A. Zonder voldoende zink kunnen er dus ook tekorten aan vitamine A optreden. Eén van de bekendste effecten van zink is het positieve effect op onze huid, haar en nagels.
Zink en de huid
Zink speelt een belangrijke rol bij de celdeling en -groei van de huid. Het helpt bij het behouden van de structuur en de functie van de huidbarrière, die ons beschermt tegen externe factoren zoals luchtvervuiling en UV-straling. Omdat het een antioxidant is, zorgt het ervoor dat cellen beschermd worden tegen vrije radicalen, die mogelijk schadelijk zijn voor je huid. Bovendien heeft zink ontstekingsremmende eigenschappen, en vermindert het de productie van het ontstekende cytokine tumor necrosis factor α (TNF- α). Dit kan helpen bij het verlagen van ontstekingen en roodheid van de huid.
Een tekort aan zink kan leiden tot huidaandoeningen zoals acne, eczeem en psoriasis. Studies hebben aangetoond dat acnepatiënten significant lagere zink serum levels hebben en dat zinksuppletie een positieve invloed heeft bij de behandeling van acne, onder andere door het bacteriostatische effect en het reguleren van de talgproductie. Door het inzetten van topisch zink kan het uiterlijk van de ouder wordende huid verbeteren.
Zink voor sterke nagels
Zink is belangrijk voor de opbouw van keratine, het eiwit dat onze nagels hard en sterk maakt. Een tekort aan zink kan leiden tot zwakke en broze nagels, witte vlekjes op de nagels en ribbels.
Zink en haargroei
Naast de huid heeft zink ook een positief effect op het haar. Het is een belangrijk mineraal voor de haargroei en kan haaruitval helpen voorkomen. Haarzakjes hebben namelijk een hoge concentratie aan zink nodig om gezond te blijven en haar te produceren. Een tekort aan zink kan leiden tot dunner haar en haaruitval.
Hoe herken je een zinktekort?
Door het ontbreken van zinkreserves in het lichaam kan een te lage dagelijkse zinkinname via de voeding al binnen enkele weken leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, huiduitslag, een verhoogde infectiegevoeligheid en groeivertraging.
De meest voorkomende symptomen van een zinktekort zijn:
- Huidafwijkingen
- Witte vlekjes op je nagels
- Haaruitval
- Verstoring van het immuunsysteem
- Verstoring van de wondgenezing
- Nachtblindheid
- Vertraging in geslachtsontwikkeling
- Verminderde eetlust
- Diarree
- Depressie
- Verminderde vruchtbaarheid
- Verminderde smaak en reuk
Een zinktekort kan eenvoudig opgespoord worden via een bloedafname. Maar om een goed beeld te krijgen van de effectieve zink status in het lichaam is het belangrijk dat specifiek het zinkgehalte in de rode bloedcellen bepaald wordt, en niet het gehalte in het bloedplasma. Dit heeft verschillende redenen:
- Het merendeel van de zink in ons lichaam is gebonden aan eiwitten en is niet vrij beschikbaar in het plasma. Rode bloedcellen bevatten een hoge hoeveelheid zink bindende eiwitten, waardoor de concentratie aan zink in de rode bloedcellen ook hoger is dan in het bloedplasma.
- Rode bloedcellen hebben een langere levensduur dan het bloedplasma en kunnen dus een stabielere meting van de zinkstatus bieden, over een langer periode
Het bepalen van de zink status in rode bloedcellen biedt dus over het algemeen een nauwkeuriger en meer betrouwbare weergave van de zinkstatus in het lichaam dan het meten van de zinkconcentratie in het plasma alleen.
Bronnen van zink
Zink vind je voornamelijk in eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Denk maar aan vlees, gevogelte, zeevoedsel en zuivel. Van alle voeding bevatten oesters het hoogste gehalte aan zink. Per 100 gram oesters krijg je zo'n 59 mg zink binnen, dat is ongeveer 4 keer van wat je dagelijks nodig hebt.
Daarnaast zijn er ook vegetarische bronnen zoals (ongeraffineerde) granen, bonen, noten en zaden.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor volwassenen is 7 gram voor vrouwen en 9 gram voor mannen. Maar het is goed om te streven naar een onderhoudsdosering van 15-20 mg. De zinkbehoefte is onder meer hoger bij stress, trauma en infecties.
Zinksupplementen
Als je extra zink wilt binnenkrijgen, dan kun je kiezen voor een supplement. Goed om te weten is dan dat niet alle vormen even effectief zijn. Kies bij voorkeur een goed opneembare organische vorm zoals:
- Zink citraat
- Zink bisglycinaat
- Zink gluconaat
- Zink monomethionine
- Zink picolinaat
Een voordeel is ook dat deze goed opneembare vormen van zink de opname van andere mineralen (zoals koper) niet verstoren, aangezien ze via selectieve actieve transportmechanismen in het lichaam worden opgenomen. Kwalitatieve zinksupplementen kunnen zo helpen bij het verbeteren van je gezondheid, en de kwaliteit van je huid, haar en nagels.
Dosering en veiligheid
Bij het supplementeren van zink bij volwassenen wordt een dosis van 15 à 20 mg zink aangeraden. Voor kinderen is vaak een meer specifieke behoefte, volgens de leeftijd of het gewicht:
| Leeftijd | Gewicht | Veilige dagelijkse inname |
| 3 jaar | 15 kg | 5 mg |
| 4 – 8 jaar | 20 kg | 10 mg |
| 9 – 13 jaar | 30 kg | 15 mg |
| 14 – 18 jaar | 50 kg | 20 mg |
| + 18 jaar | 60 kg | 20 mg |
Zinksupplementatie is veilig in bovenvermelde doseringen. De inname van zink kan soms een metaalsmaak met zich meebrengen, maar dit kan meestal voorkomen worden door zink in te nemen bij de maaltijd.